Большинство беременных женщин стараются максимально отказаться от разного рода физических нагрузок и вредных, по их мнению, воздействий на будущего малыша. Опасаясь «подхватить» инфекцию, стараются не посещать бассейн. Не ходят в спортзал и максимально сокращают время прогулок. Правильно ли это? Недостаток физической активности плохо сказывается на мамином самочувствии в конце беременности и на малыше, который испытывает недостаток кислорода.
Если все же решение об активной беременности принято, стоит проконсультироваться с врачом и можно начинать занятия. Есть ряд ограничений для беременных:
• верховая езда;
• погружения с аквалангом;
• роликовые коньки и горные лыжи;
• единоборства и командные занятия;
• любые занятия с прыжками.
Доктор сделает замеры пульса в спокойном состоянии и во время физической нагрузки, произведет расчет по специальной формуле и поможет подобрать соответствующую интенсивность нагрузок. Есть, конечно, противопоказания к занятиям спортом будущей мамы. Доктор обязательно предупредит об этом.
Самыми оптимальными считаются следующие виды нагрузок:
1. Плаванье. Не нужно нырять и плавать «по собачьему». В остальном плаванье безопасно, полезно и приятно. Мышцы, преодолевая сопротивление воды, работают щадяще, но с большим эффектом. Также происходит мягкий массаж икр, препятствующий появлению варикозного расширения вен.
2. Аквааэробика. Вариант для не умеющих или плохо плавающих. Мягкая, но эффективная нагрузка.
3. Йога. Просто идеальный выбор для будущей мамы. Комплексы из физических и дыхательных упражнений, плавные движения и мягкая растяжка пойдут на пользу и мамочке, и малышу.
Есть несколько важных правил, соблюдая которые можно практически исключить все риски, связанные с физической нагрузкой, и к максимуму пользу от них:
1. В первый триместр беременности нагрузка должна быть легкой, упражнения не сложными. Особенно осторожно следует заниматься в дни ожидаемых месячных.
2. Не нужно пытаться выполнять все сразу. Должен быть отдых между подходами и упражнениями.
3. Нельзя резко вставать с пола и ложиться на пол.
4. Если появился дискомфорт в области сердца, сильно участился пульс, ощущение тяжести внизу живота – немедленно прекратите занятия и сообщите доктору о появившихся ощущениях.
5. Правильно выбирайте спортивную форму: она должна быть из современных синтетических тканей, хорошо впитывать пот и удерживать тепло.
6. Очень важно использовать хороший спортивный бюстгальтер. Пополневшая грудь нуждается в хорошей поддержке во избежание появления болезненных ощущений, лишних растяжек и потере формы.
Существуют специальные упражнения, готовящие мышцы непосредственно участвующие в процессе родов:
1. Упражнения Кегеля. Выполняются на фитболе или на обычном стуле если занятия проходят в домашних условиях. Нужно сесть прямо, перенеся центр тяжести на седалищные кости. Напрягаются мышцы промежности и втягиваются внутрь и вверх. Продолжая дышать в обычном ритме, нужно удерживать мышцы в таком положении 10 секунд, затем медленно расслабить. Повторять упражнение 5 раз, несколько раз в день. Эти упражнения укрепляют стенки брюшной полости и помогают в родах.
2. Еще одно упражнение направленное помочь роженице – «Бабочка». Упражнение на растяжение, предотвращающее разрывы. Выполняется сидя на полу, выпрямив спину и соединив пятки как можно ближе к себе. Колени разводятся в разные стороны, стараясь коснуться пола. Сводить и разводить колени нужно плавно, имитируя взмахи крыльев бабочки.
